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准妈妈课堂:孕妇瑜伽入门基本动作

发布时间:2017-08-24 10:29
妈妈在进行运动胎教的时候不约而同的都会选择瑜伽胎教,可是瑜伽胎教却也分很多种类。建议以前没学过瑜伽的准妈妈们还是不要轻易尝试那些有难度的瑜伽动作...
1

摇摆式

▲动作要求
双腿并拢、坐直,脚底贴地、膝盖弯曲做预备动作。重心后移,上半身略向后倾,脊柱挺直,双腿从地面上抬起,双手绕过膝盖弯以稳定重心。保持脊柱直立,稳定躯干部位,并轻轻地前后晃动。
▲益处
能够增加平衡感,温和按摩腹部,强壮髋、臀和背,增加血液循环。注意做的过程中保持重心,且不要挤压到腹部。
准妈妈课堂:孕妇瑜伽入门基本动作
2

肩倒立

▲动作要求
仰卧,曲膝,脚底贴在地面,双腿并拢,双手放腰间。呼气,膝盖举到腹部上方,保持双腿弯曲,并抬起躯干。用双手支撑背部,慢慢伸直双腿,双脚指向上方,呈对角线方向。进一步把跨部向前推,让胸口靠近下巴。头几次呼吸时,收缩臀部肌肉,然后再放松。练习时保持正常均匀的呼吸节奏并闭上眼睛。结束姿势时,屈膝到前额然后身体慢慢的滚落到地面。躺在地面上,享受一下这个姿势所带来的舒适感,然后再做相对姿势。
▲益处
缓解因怀孕造成的心脏负担,增加大脑供血,放松双腿,可以消除体重增加带来的腿部静脉曲张等问题。为全身带来舒适健康的感觉,这个姿势可以平衡甲状腺的分泌,保持脊椎的灵活度,它也可以消除重力对内部器官和胎儿的压迫感。
准妈妈课堂:孕妇瑜伽入门基本动作
3

束角式

▲动作要求
上身直立坐好,两脚脚心相对,屈膝,用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。 双手十指交叉握住双脚,呼气,慢慢俯身贴近双脚。整个过程要轻柔地下压,做到自己感到舒适的程度为好,然后停留数秒,深呼吸,还原放松。
▲益处
舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉,使膝关节柔软健壮,可刺激强化肛门功能,防止静脉曲张的形成。调整骨盆,适当地伸展骨盆关节与肌肉,有助于生产时的骨盆扩张,让婴儿顺利通过产道,减少分娩痛苦。
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4

坐姿腹式呼吸

▲动作要求
保持盘腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒适的开放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸气,吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部,肋骨轻轻扩张,再缓慢地将气体完全呼出,整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。
▲益处
使用腹式呼吸会使人体刺激分泌微量的激素,使人心情愉快,准妈妈这种愉悦的心情也会影响宝宝,使宝宝感觉很舒服。腹式呼吸不仅对宝宝有好处,而且可以帮助准妈妈减轻分娩时的阵痛。
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5

猫伸展式

▲动作要求
四肢撑地,双膝分开与骨盆同宽,脚背放松。手臂垂直支撑,头部和肩部放松。吸气,呼气,背部和腰部放松下沉,胸部扩张,感觉脊椎一节一节放松。吸气还原,呼气,背部缓慢向上拱起,头部放松向下,适当增加腹部压力。最后还原动作,注意呼吸和身体律动的配合。
▲益处

强脊柱的弹性和髋部的灵活性;放松紧绷的肩颈部;强健腹肌;伸展背部,减轻背疼。
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6

舞蹈式

▲动作要求
站在椅子后面,右手扶住椅子靠背,身体的中心转向右脚。慢慢弯曲左膝,用左手抓住左脚的脚踝,稳定身体,保持均匀的呼吸。在保持动作时身体的重心要向上,感受身体的稳定、平衡和轻盈。30秒后换另一侧练习。
▲益处
加强孕妇身体的平衡能力,促进血液循环。
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7

山式

▲动作要求
双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂,双手互扣,拉开身体。保持1、2分钟。
▲益处

找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

准妈妈课堂:孕妇瑜伽入门基本动作

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